Wie mache ich Kegel (Beckenboden) Übungen während der Schwangerschaft?

Kegel (Pelvic Floor) Exercises During Pregnancy

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Kegel-Übungen sind nach einem amerikanischen Frauenarzt, Dr. Arnold Kegel, benannt, der sie um 1948 kreierte. Er sagte, dass regelmäßige nichtoperative gezielte Kegels die Beckenbodenmuskulatur stärken und zu einer gesunden Geburt beitragen. Sie behandeln auch Harnkontinenz und Blasenkontrolle, die während und nach der Schwangerschaft üblich sind (1) .

Was sind Kegel-Übungen?

Kegel- oder Beckenbodenübungen, auch als Kegels bekannt, sind einfache Übungen zum Zusammenpressen und Lösen, die die Beckenbodenmuskulatur stärken. Das Becken ist der Bereich zwischen den Hüften, der Uterus, Blase, Dünndarm und Rektum hält. Die Reihe von Geweben und Muskeln, die eine Hängematte oder eine Schlinge am Boden Ihres Beckens bilden, wird als Beckenboden bezeichnet. Diese Hängematte hält diese Organe an Ort und Stelle und kontrolliert somit den Harnfluss sowie die Kontraktion des Analsphinkters und der Vagina. (2)

What Are Kegel Exercises

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Warum sollten Sie Kegel-Übungen machen?

Verschiedene Dinge können die Beckenbodenmuskulatur (PFM) schwächen, insbesondere Schwangerschaft und Entbindung, die diese Muskeln belasten. Auch chronische Verstopfung, Übergewicht, fortgeschrittenes Alter und bestimmte chirurgische Eingriffe wirken sich auf die Beckenmuskulatur aus.

Ein schwacher Beckenboden kann dazu führen, dass sich die Beckenmuskulatur in die Vagina ausbeult, und dieser Zustand wird als Beckenorganprolaps bezeichnet (3) . Dies führt zu Beckendruck und Auslaufen von Kot und Urin. Kegel-Übungen vermeiden diese Situation erheblich.

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Wie stärken Kegels den Beckenboden?

Kegel-Übungen verbessern die Kraft der Beckenbodenmuskulatur und unterstützen die Funktion von Uterus, Blase, Rektum und Darm.

Der medizinische Name von PFM ist Beckenmembran, und der Hauptteil ist der Levator Ani. Es bezieht sich auf eine Gruppe von Muskeln, nämlich puborectalis, pubococcygeus und iliococcygeus. Diese wirken zusammen und kontrollieren das Wasserlassen und die sexuelle Erregung. Sie decken die Harnröhre ab. Wenn Kegels ihre Kraft verbessern, haben Sie eine bessere Kontrolle über das Wasserlassen.

Vorteile von Kegel-Übungen während der Schwangerschaft:

Mit Kegel-Übungen fühlen Sie sich wohl, wenn Sie sich Ihrem Fälligkeitsdatum nähern.

  1. Wenn sich der Uterus ausdehnt, belastet er die Muskeln und Bänder, die ihn umgeben. Wenn Sie schwache Muskeln haben, kann es zu Harnverlust kommen, der auch als Harninkontinenz (UI) bezeichnet wird, insbesondere im dritten Trimester. Aktivitäten wie Niesen, Husten, Lachen oder Joggen können zu gelegentlichem Urinverlust führen. Wenn Sie Kegels ausführen, wird diese Bedingung daher gemindert oder verhindert (4) .

[Lesen: Harninkontinenz“ w der schwangerschaft> ]

  1. Starke Beckenbodenmuskeln erleichtern den Abgabevorgang , insbesondere während der Schubphase. Kegel-Übungen helfen Ihnen zu verstehen, wie Sie Ihre Muskeln in Vorbereitung auf die Geburt zusammenziehen und entspannen. Das Entspannen Ihrer Muskeln hilft dem Baby, sich sanft aus dem Mutterleib zu bewegen, wodurch die Gefahr von Tränen oder Verletzungen im Intimbereich verringert wird. Forschungsstudien zufolge ist bei rund einem Drittel der schwangeren Frauen während der Geburt ein Riss oder eine Verletzung des PFM aufgetreten (5) . Dies geschieht, wenn die Muskeln überdehnen, um Platz für die Arbeit zu schaffen.
  1. Untersuchungen haben auch ergeben, dass Frauen, die sich an Beckenbodenübungen erfreuen, kürzere aktive Arbeitsphasen durchmachen als diejenigen, die sich nicht bewegen (6) .
  1. Wenn Sie während der Schwangerschaft Kegel-Übungen durchführen, wird die Durchblutung in den Genitalien verbessert, was die Heilung von Hämorrhoiden (geschwollene oder Venengruppe im Bereich des Anus) und Episiotomien (chirurgischer Schnitt an der Öffnung der Vagina während der Geburt) beschleunigt ) nach der Geburt.
  1. Diese Übungen stärken die Vaginalmuskulatur und steigern so Ihren Sexualtrieb.

Wie können Sie Ihre Kegel- oder Beckenbodenmuskeln finden?

Sie können die richtigen Muskeln identifizieren, indem Sie Ihren Urin in der Mitte halten . Die Muskeln, die Sie dabei verwenden, sind die Muskeln, die Sie während des Kegels zusammenziehen müssen. Wenn Sie sie jedoch gefunden haben, sollten Sie nicht die Gewohnheit entwickeln, den Harnfluss zu unterbrechen, um Kegel-Übungen zu machen, da dies zu Harnwegsinfektionen, Harnkontinenz und anderen Zuständen führen kann.

Wenn Sie sich immer noch nicht sicher sind, welche Muskeln zu bearbeiten sind, waschen Sie Ihre Hände mit Seife und stecken Sie einen Finger in Ihre Vagina . Der Druck, den Sie um Ihren Finger verspüren, wenn Sie versuchen, die Beckenmuskeln zusammenzuziehen, ist der Bereich. Sie spüren, wie sich Ihre Muskeln und der Beckenboden nach oben bewegen. Versuchen Sie sich zu entspannen und Sie können fühlen, wie sich der Beckenboden wieder nach unten bewegt. Sie können Ihren Partner auch darum bitten, diese Muskeln zu spüren, wenn Sie sich lieben.

[Lesen: Kniebeugen“ w der schwangerschaft> ]

Eine andere Möglichkeit, sie zu finden, besteht darin, den Finger in die Vagina zu stecken und die Muskeln fest zu drücken.

Sie können Ihren Frauenarzt bitten, Sie darin zu trainieren, die richtigen Muskeln zu finden . Sie kann Ihnen empfehlen, einen Vaginalkegel zu verwenden, einen Gegenstand, der in Ihre Vagina eingeführt werden kann, um die Beckenbodenmuskulatur in Position zu halten.

Biofeedback-Training ist eine weitere nützliche Technik, die Ihr Arzt anwenden kann. Sie wird entweder eine kleine Sonde in Ihre Vagina einführen oder Klebeelektroden um die Vagina oder den After halten. Sie werden dann aufgefordert, Kegel-Übungen durchzuführen. Die Sonde wird an einen Monitor angeschlossen, der anzeigt, ob Sie Ihre Muskeln richtig zusammengezogen haben und wie lange Sie die Kontraktion gehalten haben (7) .

Wie bereite ich mich auf Kegels vor?

  • Sie sollten keine Kegels durchführen, wenn Ihre Blase teilweise oder vollständig gefüllt ist, da möglicherweise Wasser ausläuft oder Schmerzen auftreten. Stellen Sie sicher, dass Ihre Blase leer ist, bevor Sie mit dem Training beginnen.
  • Die Kegels sollten sich nur auf die Beckenmuskulatur konzentrieren und Sie sollten keine anderen Muskeln wie Bauch, Oberschenkel oder Gesäß beugen.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie ein- und ausatmen , anstatt beim Kegels den Atem anzuhalten. Es verbessert die Konzentration und Effizienz der Bewegungen und hilft auch beim Entspannen.
  • Sie können eine Hand auf Ihren Bauch legen, um Ihre Beckenmuskulatur und Ihren Bauch zu entspannen.

[Lesen: Atem%C3%BCbungen“ w der schwangerschaft> ]

Wie mache ich Kegel während der Schwangerschaft?

Sobald Sie die Beckenbodenmuskulatur gefunden haben und gut vorbereitet sind, sollten Sie:

  • Zusammenziehen (quetschen) und gleichzeitig die Muskeln um den Rückengang und die Vagina einziehen. Sie sollten jedes Mal, wenn Sie Ihren PFM unter Vertrag nehmen, dieses Gefühl von Auftrieb verspüren.
  • Halten Sie sie fest und stark, bis Sie bis fünf zählen.
  • Entspannen Sie die Muskeln allmählich. Sie sollten das Gefühl haben, sie „gehen zu lassen“.
  • Machen Sie etwa zehn Sekunden Pause, bevor Sie einen weiteren Kegel starten.
  • Beginnen Sie einige Male am Tag mit drei bis vier Kegels hintereinander.
  • Sie können die Anzahl der Sekunden für Quetschungen jede Woche langsam erhöhen.
  • Wenn Sie etwa zehn Sekunden erreicht haben, erhöhen Sie die Anzahl langsam um eine Woche, bis Sie dreimal pro Tag zehn Kegels hintereinander erreichen.
  • Sie können jeden Tag bis zu dreimal 20 Kegels fahren.

Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie zu Beginn nicht nah am Ziel sind. Die Beckenmuskulatur ist wie jede andere Muskulatur in Ihrem Körper. Sie werden erst mit Zeit, Konsequenz und achtsamer Arbeit fester.

Achtung: Wenn Sie nach einem Kegel-Set Schmerzen in Ihrem Rücken oder Unterleib verspüren, ist dies ein Zeichen dafür, dass Sie sie nicht richtig ausführen.

Wann sollten Sie Kegels machen?

Es ist nie zu spät, um Kegels zu beginnen. Je früher Sie beginnen, desto größer sind die Vorteile während und auch nach der Schwangerschaft.

Machen Sie sie zu einem Teil Ihres Alltags. Sie können sie im Sitzen, Stehen oder Liegen ausführen. Es spielt keine Rolle, wann und wo Sie sie durchführen. Sie können sie machen:

  • Bald nach dem Aufwachen am Morgen oder

Sie können diese Übungen auch im Wartezimmer der Arztklinik machen, während Sie in Apotheken warten, wenn Sie an der roten Ampel angehalten haben, während Sie fernsehen und vieles mehr.

Sie können die Kegel-Routine nach der Geburt erneut starten, um die Heilung zu fördern, den Muskeltonus zu verbessern und die Durchblutung anzuregen. Sie helfen Ihren Muskeln, sich wieder in Form zu bringen. Seien Sie nicht beunruhigt, wenn Sie das „Drücken und Heben“ nicht wahrnehmen können. Dies liegt daran, dass das Perineum nach der Entladung taub bleibt, sich jedoch innerhalb weniger Wochen allmählich normalisiert.

Wie lange sollten Sie Kegels weiter machen?

Sie könnten Kegels für immer tun, da sie dabei helfen, Ihre Beckenstärke aufrechtzuerhalten und Sie von der Harninkontinenz fernhalten, die mit dem Alter einhergeht. Ihr Arzt würde dasselbe vorschlagen.

Aktive Kegel-Übungen schützen Sie auch vor einem Beckenorganvorfall, der mit zunehmendem Alter häufig auftritt. Prolaps verursacht Harninkontinenz, Schmerzen im unteren Rücken, ein Gefühl der Schwere im Beckenbereich und Beschwerden beim Geschlechtsverkehr (8) .

Wann können Sie die Ergebnisse sehen?

Die meisten Frauen können innerhalb von vier bis acht Wochen nach dem regulären Kegels Ergebnisse feststellen. Für einige andere kann es jedoch einige Monate dauern, bis sich der Beckenboden verbessert.

Beste Kegel- oder Beckenbodenübungen, die funktionieren:

Best Kegel Or Pelvic Floor Exercises That Work

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1. Bodenaufzüge:

Es ist eine effektive Beckenbodenübung, die die Muskeln stärkt. Der untere Rücken und die Arme sind an dieser Übung beteiligt und tönen und stärken so den Bereich.

Wie man

  • Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind angewinkelt und die Füße flach auf der Oberfläche.
  • Atmen Sie ein, indem Sie Ihren Beckenboden ergreifen und Ihre Hüften anheben
  • Atmen Sie weiter und halten Sie etwa zehn Sekunden lang gedrückt.
  • Senken Sie die Hüften und lösen Sie Ihren Beckenboden. Wiederholen Sie zehn weitere Male.

2. Vertikale Oberschenkel mit Ball oder Handtuch:

Es hebt die Beckenbodenmuskulatur an. Wenn Sie diese Übung mit Bodenaufzügen kombinieren, trainieren Sie Ihre Muskeln aus allen Winkeln.

Wie man

  • Stellen Sie sich gegen eine Stütze, wie eine Wand oder einen Stuhl, und halten Sie dabei Ihre Hände auf der Stütze.
  • Halten Sie Ihre Füße parallel zu den Fersen, die sich berühren, und legen Sie ein aufgerolltes Handtuch oder einen mittelgroßen Ball zwischen die Innenseiten der Oberschenkel.
  • Heben Sie die Fersen vom Boden, indem Sie die Knie leicht beugen. Halten Sie diese Position und drücken Sie das Handtuch oder den Ball in verschiedenen Tempi. Drücken Sie zuerst 25 Mal schnell, dann eine Sekunde, und drücken Sie dann 25 weitere Male langsam.
  • Senken Sie die Hüften am Ende bis zu den Fersen und bewegen Sie sich etwa zehn Mal auf und ab.

Möglichkeiten, Kegels Spaß zu machen:

Sie können Kegels auf diese Weise Spaß machen:

  • Sie können sie mit Sex kombinieren, was sowohl Ihnen als auch Ihrem Partner mehr Freude bereiten wird. Ihr Partner kann auch prüfen, ob Sie Ihre Muskeln richtig zusammengezogen haben.
  • Sie können eine Smartphone-App ausprobieren. Es kann Ihre Trainingsroutine verfolgen, Erinnerungen senden und musikalische Routinen für das Training bereitstellen.
  • Vaginaltrainer sind ein weiterer guter Weg. Sie helfen dabei, Ihre Muskeln in Position zu halten. Einige Geräte bieten auch eine elektrische Stimulation der Beckenmuskulatur. Sie können jedoch riskant sein, da Bakterien oder andere Mikroben Ihren Intimbereich beeinträchtigen können. Sie sollten sich an Ihren Frauenarzt wenden, bevor Sie sie ausprobieren.

Sie sollten immer mit Ihrem Arzt sprechen, wenn Sie auch nach drei bis vier Monaten keine Besserung Ihrer Beckenbodenmuskulatur feststellen. Fühlen Sie sich frei, Ihre Erfahrungen zu teilen, damit sie unseren anderen Lesern helfen können.